Combinar técnicas
Cuando en el abdomen se da abundancia de piel, grasa y separación de los músculos (por ejemplo, a causa de embarazos) debe hacerse una dermolipectomía (reconstrucción). La piel se sutura encima del pubis y, a los 6 meses, ya pasa desapercibida.
CÓMO HACERLO: flexiones en patines
Arrodíllate en el piso y ubica tus manos debajo de los hombros. Los codos deben estar levemente doblados. Pone un repasador debajo de cada mano así tus palmas pueden resbalar. Mantené la espalda derecha y bajá el cuerpo deslizando tus brazos hacia fuera (los codos deben seguir flexionados lo más lejos que puedas. Levanta el tronco hasta quedar en la posición inicial. Hace dos series de 10 repeticiones por día. Vas a notar los resultados en seis semanas
TIPS RÁPIDOS, Y FÁCILES
• Mientras miras tele, junta las manos como sí estuvieras rezando y mantenélas frente a tu pecho durante cinco segundos.
• Hace rebotar una pelota contra una pared. Al sacar, tus codos deben estardoblados. Luego, empuja fuerte. El impulso debe venir del pecho.
• Flexioná los brazos en el aire como si tuvieras el piso como resistencia delante de tu tronco.
COMO HACERLO:
Con ambas manos sostené pesas de entre 2,5 y 4 kg. Párate derecha con las rodillas relajadas y manda las caderas hacia delante de forma tal que la cola sobresalga Contrae el estómago, mantené los brazos flojos y llévalos hasta el suelo, inclinando tu tronco sin flexionar la espalda -seguí con las rodillas apenas contraídas-. Bajá lo más posible, mantené esa posición unos segundos y subí lentamente, contrayendo los glúteos hasta volver a la posición inicial. Practica esta técnica todos los días en 3 series de 15 repeticiones cada una.
TIPS FÁCILES
Cuando subas la escalera, patea hacia atrás con la pierna que no está haciendo el esfuerzo cada vez que asciendas un escalón.
Usa pesas de 1,5 kg en las rodillas cuando hagas flexiones de piernas.
Si caminas cuesta arriba o en la cinta, elegí pasos largos y lentos antes que cortos y rápidos.
EL EJERCICIO:
DE COSTADO Y CON LA PIERNA LEVANTADA
Arrodíllate sobre tu pierna izquierda y mirando hacia el frente. Usa el brazo izquierdo para sostenerte en el piso. Mantenéte centrada, con tus abdominales contraídos. Luego, coloca la mano derecha sobre la cadera y extendé la pierna del mismo lado, levantándola hasta la altura de la cadera (1). Luego bajá esa pierna de 5 a 10 cm usando tus abdominales para estabilizar el cuerpo (2). (Cuanto menos bajas la pierna, más localizado es el ejercicio). Deberías sentir el trabajo en tu muslo exterior derecho. Hace de 10 a 12 repeticiones y cambia de lado. Proba con cuatro series de cada pierna todos los días, vas a notar excelentes resultados.
BONUS TRACK:
• Para estilizar la parte baja del muslo, podes correr o hacer caminatas ligeras en la cinta. Alterna dos minutos con inclinación en subida (empezá con un 3% hasta llegar al 8%) con descansos en superficie plana, durante 30 o 40 minutos.
• Eleva la máquina elíptica a un nivel tres o cuatro, manteniendo un paso enérgico durante 30 minutos.
Salta a la soga durante 5 minutos, alternando con 20 o 30 abdominales, estocadas, tríceps u otro ejercicio que vos elijas. Mantené el circuito durante 30 minutos.
Segui estos consejos para transofar la parte inferior de tus piernas en un elemento de seduccion total.
COMO HACERLO
Apoya la parte delantera de tus pies sobre una plataforma de unos 7 centímetros (puede ser una guía telefónica). Usa el respaldo de una silla como soporte. Levanta la pierna izquierda, para que tu peso caiga sobre el pie derecho. Mantené tu talón derecho en un ángulo de 45° con la plataforma. Lentamente, eleva tu talón derecho lo más alto que puedas, y después bájalo. Repetí el movimiento entre 20 y 25 veces, y luego cambia de pierna. Hace un total de tres series, cuatro veces por semana, y vas a ver resultados en un mes.
TIPS RÁPIDOS
• Salta a la soga sin que tus talones toquen el piso.
• Pedalea en una bici fija, apoyándote sobre el tarso y el metatarso de tus pies.
• Camina todos los días, al menos durante un rato, subida a unos tacos bien altos.
Depende. Hay dos clases de máquinas de este tipo que marcan cuántas calorías llevas gastadas a medida que te ejercitas. En unas debes marcar tu peso antes de comenzar, y las otras no requieren datos. Aquellas que pertenecen al primer grupo suelen estar programadas en base al metabolismo ineficiente de un principiante. Esto lleva a una sobreestimación que va del 10 al 30 por ciento. En cuanto a las máquinas que no te piden el peso, usualmente estiman la quema de calorías de una persona de 75 kilos.
“Sr, asegura Peggy Brill, autora del libro El programa central: 15 minutos diarios que pueden cambiar tu vida. La mayoría de nosotros, cuando nos ejercitamos, respiramos en menor cantidad sin darnos cuenta. Eso significa que nos estamos privando de oxígeno, que es la gasolina necesaria para que la gimnasia se haga con fuerzas. Si prestas atención a cómo estás inhalando, podrás mantener una rutina más fuerte y duradera. Una respiración correcta debería inflar primero tu estómago y luego tu caja toráxica. Cada vez que sea posible, evita respirar a través de tu boca: es mejor la nariz, porque filtra el aire que entra a tu organismo, haciéndolo más fácil para procesar por tu cuerpo. Y cuando hagas gimnasia con pesas, respira antes de levantar el peso y exhala cuando lo bajes.
Llega al verano con una panza fuerte y súper sexy.
Cómo hacerlo
Recostate en el piso boca arriba. Ubica tus manos detrás de la cabeza y levanta tus hombros del suelo entre 5 y 10 centímetros. Alza tu pierna izquierda hacia el techo lo más alto que puedas y mantenéla ahí. Mientras contás hasta cuatro, anda bajándola a la vez que empezás a subir tu pierna derecha. Alterna las piernas a lo largo de tres series de 10 repeticiones.
Mientras estés sentada sin hacer nada, simplemente contrae fuerte el abdomen y luego relájalo. Este ejercicio de “bombeo” es bárbaro. Hacélo en tres seríes de quince repeticiones. Sentate en tu escritorio con el torso derecho y usa los dedos de tu pie izquierdo para dibujar en el piso las letras de la mitad del alfabeto. Hace el resto de las letras con el otro pie. Tené la costumbre de tener la panza contraída, no importa si nadie te ve. Cuando esta postura se vuelva un hábito, sin darte cuenta vas a estar manteniendo el abdomen plano todo el tiempo.
Atención: no dejes que tus muslos se se junten en el medio. Si haces estos ejercicios con regularidad, vas a lucirte tanto en invierno como en verano.
MOVIMIENTO BÁSICO
Acostáte boca arriba y con las piernas extendidas hacia el techo. Mantené los talones juntos de manera tal que los dedos del pie queden mirando hacia fuera. Flexioná las rodillas hasta que tus piernas formen un diamante y presiona con los talones hacia abajo hasta que toquen la cola. Lentamente volvé a estirar las piernas. Hace de dos o tres series de 15 a 20 repeticiones y lograrás notables cambios en un mes.
TIPS RÁPIDOS
• Sostené una pelota de básquet entre las rodillas mientras haces abdominales.
• En cuclillas, separa los pies más que el ancho de tus hombros con las puntas hacia fuera, y bajá la cola. Mantenéte dos segundos cada vez que bajas.
• Si nadas regularmente, deja tus piernas tan tensas como si estuvieras pataleando.
¿Apenas empezás tu clase estás con la lengua afuera? Te damos algunos datos para que puedas rendir en tus clases de principio a fin.
Toma agua: Cuanto más transpires, corres más riesgo de deshidratarte. Bebé aunque sea un cuarto de litro media hora antes de comenzar tus ejercicios y, durante tu rutina, intercala traguitos cada 15 minutos, y tomate otra botellita de 250 mi al finalizar tu clase.
Empiezá despacio: Para aclimatarte a la temperatura que recibirá tu cuerpo, limita los primeros 15 minutos de tus ejercicios. Cada 5 o 10 minutos podes aumentar la intensidad y tu cuerpo estará mucho más predispuesto a entrar en calor.
Cuida tu piel: Por más que estemos en invierno, los rayos solares siempre son traicioneros: si salis a correr o acostumbras a hacer gimnasia al aire libre, usa protección 15 o mayor. Protege especialmente la zona de tus orejas, atrás de las rodillas, arriba de tus pies, por todos lados, inclusive en los lugares que la ropa te cubra porque en general el sol traspasa las texturas finitas.
