Mientras avanza la clase, es increíble sentir cómo se calienta y estira con fluidez el cuerpo, y más aún, finalizar con una doble carga de energía y con mucho ánimo positivo para empezar el día. Existe otra postura llamada Posición de la Media Tortuga (Ardha Kurmasana), que equivale a dormir casi ocho horas al día, la cual me llamó mucho la atención, porque soy de las que sufren de insomnio y, cuando tengo una buena noche, duermo entre seis y siete horas.

Te colocas en cuclillas y dejas las rodillas flexionadas sobre el piso, inclinas tu cuerpo hacia el frente con los brazos estirados y pegas las rodillas al pecho con la cabeza mirando el suelo; la idea es no despegar los glúteos de la punta de los talones. El poder que esta posición genera en tu organismo provoca que en las noches caigas casi al momento de tocar la almohada. Yo lo experimenté y lo mejor es que la posición se puede hacer en casa, aunque no estes bajo temperaturas exageradas, solo hay que cuidar de estar bien calientes para no lastimarse.

Luego realizo una rápida abdominal y junto las piernas para estirar y extender los brazos hacia delante hasta sujetar los dedos gordos de los pies al tiempo que levanto los talones del piso sin flexionar las rodillas. Deliciosa sensación en la espina dorsal y detrás de las piernas. Parece que se liberan de ligas que las tensan. Entre la serie de estiramiento y el comienzo de las posturas del Hatha Yoga se hace una exquisita transición llamada Savasana (la postura del cuerpo muerto): acostada boca arriba sobre el mat en contra del espejo con los ojos abiertos y todos los músculos relajados. Hacer un breve descanso en medio de la faena se convierte en una gran sensación de bienestar. Esta es la posición de máxima recuperación para revitalizarte.

Se trata de una posición de pie, con los brazos extendidos hacia arriba, giro a un lado y me estiro ampliamente, luego cambio de lado y después llevo la cabeza hacia atrás y me estiro. Por último, inclino el torso y los brazos hacia el frente y coloco la frente en las rodillas para obtener el máximo beneficio gracias al Bikram Yoga. Esa es la posición de sandwich de jamón. Lo más importante en este ejercicio es tener bien alineada la cadera y llevar la frente a la rodilla. “Sentí una profunda sensación de estiramiento”, insiste la maestra. El secreto es estirar, estirar y estirar. Lo mismo ocurre en el penúltimo movimiento llamado Frente a la rodilla con estiramiento (Janushirasanacon Paschimotthanasana): sentada frente al espejo con los pies separados a 90°, estiro bien los brazos y el torso hacia ambas piernas.

Estar en forma: en su libro de reciente edición. Economía 3D, Martín Lousteau hace una definición económica de los vicios y de las virtudes humanas que podrían incentivarte para ir al gym. En estas nuevas acepciones, un vicio sería aquella acción que provee una moderada recompensa hoy, pero que acarrea altos costos a futuro, explica el economista. Una virtud constituye exactamente lo contrario, ya que involucra un costo moderado hoy, a cambio de una recompensa mayor en el largo plazo. Por más información visite Estética.

Caminata de granjero: tomé una mancuerna en cada mano, cuidando que una pese unos cinco kilos más que la otra, y sostenelas sobre tu cabeza, con las palmas de frente. Mantené el abdomen contraído y caminé lentamente hacia el frente dando de 10 a 20 pasos y apoyando del talón hasta los dedos de los pies en cada paso. Cambié las pesas de mano y repetí hasta completar un total de dos series.

Tabla lateral
Recostate recargada sobre tu lado izquierdo con las piernas estiradas y apoyadas una sobre la otra. Colócate de tal forma que tu peso descanse en el antebrazo izquierdo y en la parte exterior del pie izquierdo. Tu codo debe estar justo debajo del hombro, y la parte superior de tu brazo tiene que quedar perpendicular al piso. Acomoda tu cuerpo para que forme una línea recta desde el cuello hasta los tobillos y coloca la mano izquierda en tu cadera. Sostené la posición entre 30 y 45 segundos, luego cambié de lado y repetí lo.

Step lateral: párate del lado derecho de un banco cargando una mancuerna pesada en la mano derecha y hace una sentadilla hasta que la pesa te llegue a la pantorrilla (a). A medida que te paras, da un paso hacia la izquierda y subí el pie izquierdo al banco (b), seguido rápidamente de tu pie derecho para que te pares sobre el banco (c). Volvé a la posición inicial. Esa es una repetición. Hace cinco, luego cambia de lado y repetí. Descansa entre 60 y 90 segundos, luego repetí hasta completar dos series.

El caso es que las pérdidas, por pequeñas que sean dejan notar enseguida su impacto negativo. Cuando representan del 2 al 3% del peso corporal, es decir, cerca de 1,5-2 1. para una mujer de 70 kg, se empieza a perder un 20 o un 30% de la eficacia en la contraccion muscular. Cuando se elevan al 6% muy frecuentemente se presentan calambres musculares y, más allá, puede aparecer el llamado “golpe de calor” que presenta un complejo sintomático que incluye debilidad extrema, agotamiento, cefalalgia, mareos, náuseas, confusión, marcha tambaleante y pérdida del conocimiento.

De hecho el golpe de calor se debe a un aumento de la temperatura corporal por encima de los 41 °C tratándose de una situación crítica que ilustra bien el alcance de la gravedad de la deficiencia de agua. Y es que la deshidratación compromete la estabilidad de. los sistemas cardiocirculatorio y termorregulador. El déficit de agua corporal tiene siempre una respuesta aguda pues no es posible prolongar la vida con déficits importantes de esta molécula vital.

Para muchos, el cuerpo únicamente es un tronco con cuatro miembros. No tenemos plena conciencia de él e ignoramos totalmente como lo movemos. Adquirimos muy pronto un repertorio mínimo de gestos en el que no pensamos más. Durante toda nuestra vida, repetimos esos movimientos sin jamás volver a ponerlos en tela de juicio, sin entender que sólo representan una pequeña muestra de nuestras posibilidades. No sentimos las relaciones entre las diferentes partes que lo componen. Sin embargo, nuestro cuerpo no se opone a nuestra inteligencia, a nuestros sentimientos, a nuestra alma. Los incluye y cobija.

La anti gimnasia es un potente medio para entrar en contacto con el cuerpo. Primero enseñando a conocerlo, es decir, olvidando lo que el mundo dijo de él; demasiado blando, demasiado débil, demasiado gordo, demasiado delgado. Hay que dejar de lado estas palabras, porque somos bellos y bien hechos. Si, somos bellos y bien hechos pero nuestra forma perfecta está casi siempre oculta. La historia de nuestra vida está en el cuerpo. Por más información visite Peluqueria.

Gira lentamente la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda, hacia delante y hacia atrás para estos ejercicios efectivos. Repite 5 veces. Levanta los hombros y, luego, relájalos volviendo a su posición normal. Después tíralos hacia atrás y vuelve a la postura inicial. Repite los movimientos 10 veces. Haz círculos con las muñecas hacia dentro abriendo y cerrando los dedos como si bailaras flamenco. Después, haz lo mismo moviendo las muñecas hacia fuera. Repite las rotaciones 10 veces. Adelanta un pie flexionando la rodilla y estira la pierna que queda hacia atrás. Manten la posición durante unos minutos. Cambia de pierna. Repite 3 veces.

Cintura
De pie, con las piernas paralelas al tronco, basculamos la pelvis hacia delante y flexionamos ligeramente las rodillas. Colocamos los brazos delante del pecho y giramos el tronco hacia la derecha y hacia la izquierda, sin mover la cadera. Repetimos la tabla de ejercicios ocho veces a cada lado, luego 6,4,2 y, por último, 1 en 8 tiempos.
Caderas y muslos
De pie, con la espalda apoyada en la pared y las rodillas ligeramente flexionadas, elevamos la pierna 309 de manera que tengas que contraer los glúteos. Hacemos tres series de ocho repeticiones con cada pierna.
Glúteos
Tumbados boca arriba, apoyamos la espalda y las plantas de los pies bien firmes contra el suelo. A continuación contraemos los muslos y elevamos la pelvis. Mantenemos la posición en alto durante unos segundos (siempre con los muslos contraídos) y bajamos. Repetimos el ejercicio 8 veces en un tiempo y 8 veces más en 2 tiempos. Por más información visite Peluqueria.

Pero con qué frecuencia y durante cuánto tiempo tenemos que hacer ejercicio para conseguir estar en forma. Los expertos recomiendan un mínimo de 30 minutos diarios, por lo menos cinco días a la semana. Por eso, la tabla que te propopone-mos a continuación está pensada para realizarla cada día, durante un mínimo de 15 minutos y un máximo de 30. Si entre los buenos propósitos para el nuevo año has decidido incorporar la práctica regular de algún deporte, no dejes pasar ni un día más. Empieza ya mismo. Si notas que esta tabla de ejercicios es demasiado difícil para ti porque hace tiempo que no practicas ningún deporte, comienza por incorporar un poco de actividad a tu rutina diaria.

A menos que tengas que recorrer distancias largas (tres kilómetros o más), aparca el coche, olvida el ascensor, levántate para cambiar el canal de la tele o, mejor aún, apaga la tele y aprovecha ese rato para salir a dar un paseo. Ya verás cómo tu cuerpo poco a poco se vuelve más ágil y tú cada día te sientes mejor. Pasadas un par de semanas, podrás empezar con la tabla de ejercicios. Al principio manten las posturas unos segundos y ve aumentando la duración a medida que ganes resistencia.

Al hacer deporte eliminamos el exceso de grasa, fortalecemos el corazón, oxigenamos nuestro organismo y generamos endorfinas, unas sustancias que producen sensación de bienestar. Todo ello nos ayuda a mantenerse joven más tiempo. La práctica habitual de ejercicio es una de las mejores medidas que podemos adoptar para preservar nuestra salud, tanto física como mental. Al movernos, quemamos calorías, lo que ayuda a prevenir el sobrepeso; consumimos adrenalina y otros elementos causantes del estrés; y generamos endorfinas, unas sustancias que producen sensación de bienestar.

Además, cuando hacemos ejercicio el corazón late más deprisa y aumenta el ritmo respiratorio, lo que hace que se incremente el flujo de oxígeno y otros nutrientes en la sangre y se fortalezca el corazón. Todo esto contribuye a retrasar el proceso de envejecimiento de nuestro organismo. En cuanto a los beneficios a nivel psicológico, el ejercicio reduce la ansiedad y las tensiones, favorece el sueño y eleva el estado de ánimo.

Un ligero estiramiento ayuda a aliviar tensiones musculares y mejora la movilidad a largo plazo. Estirar los musculos grandes lentamente manteniendo la postura entre 10 y 20 segundos. Sólo es cierto en contadas ocasiones, por ejemplo, los fisicoculturistas. En general, un entrenamiento de fuerza equilibrado ayuda a mejorar la movilidad, es importante no descuidar ningún grupo muscular y aprovechar todo el radio de movimiento en cada ejercicio. Por más información visite Peluqueria.

Sudar no tiene nada que ver con quemar grasa. Con la transpiración uno pierde agua y nutrientes. Es muy importante compensar la pérdida de líquidos lo antes posible, para que el funcionamiento de nuestro metabolismo no se desequilibre.

No solo sirve correr, caminar, sino también entrenar en la cinta, bike, elíptico, etc. Todos son buenos para quemar gran cantidad de calorías. Entre 600 y 800 calorias podríamos calcular de gasto por hora en la práctica de estos ejercicios aerobicos. La rutina con sobrecarga (gimnasio) es también provechosa para el mismo logro. Con trabajos planeados con pausas entre 30 y 60 segundos, y cargas adecuadas, podemos obtener logros en la capacidad cardiorespiratoria. En cualquier caso la mejor manera de perder peso es combinar ambos tipos de entrenamiento.

Muchas mujeres odian tener flaccidez en los brazos. Con una pesa o una bolsita de arena, puede tonificar esta zona tan crítica y lucir sus extremidades superiores sin complejos.

Bíceps. Sentada con las piernas cruzadas, y el torso derecho, tomar una pesa, extender un brazo y tomar el codo con el otro. Flexionar antebrazo sobre brazo lentamente. Realizar 3 series de 12 ejercicios con un brazo y luego cambiar al otro y hacer la misma cantidad.

Tríceps. Partiendo de la misma posición inicial, tomar una pesa, levantar firmes por encima de la cabeza, y tomar el codo con el otro. Flexionar y extender lentamente. Realizar 3 series de 12 ejercicios seguidos con un brazo y luego cambiar y repetir la rutina con el otro.

Vuelos frontales. Partiendo de la posición anterior, alinear hombro-codo y muñeca hacia adelante a la misma altura. Subir y bajar el brazo lentamente. Se trabajan deltoides.Realizar 3 series de 12 con un brazo y luego la misma cantidad con el otro.

Combinar técnicas
Cuando en el abdomen se da abundancia de piel, grasa y separación de los músculos (por ejemplo, a causa de embarazos) debe hacerse una dermolipectomía (reconstrucción). La piel se sutura encima del pubis y, a los 6 meses, ya pasa desapercibida.

CÓMO HACERLO: flexiones en patines
Arrodíllate en el piso y ubica tus manos debajo de los hombros. Los codos deben estar levemente doblados. Pone un repasador debajo de cada mano así tus palmas pueden resbalar. Mantené la espalda derecha y bajá el cuerpo deslizando tus brazos hacia fuera (los codos deben seguir flexionados lo más lejos que puedas. Levanta el tronco hasta quedar en la posición inicial. Hace dos series de 10 repeticiones por día. Vas a notar los resultados en seis semanas

TIPS RÁPIDOS, Y FÁCILES
• Mientras miras tele, junta las manos como sí estuvieras rezando y mantenélas frente a tu pecho durante cinco segundos.
• Hace rebotar una pelota contra una pared. Al sacar, tus codos deben estardoblados. Luego, empuja fuerte. El impulso debe venir del pecho.
• Flexioná los brazos en el aire como si tuvieras el piso como resistencia delante de tu tronco.

COMO HACERLO:
Con ambas manos sostené pesas de entre 2,5 y 4 kg. Párate derecha con las rodillas relajadas y manda las caderas hacia delante de forma tal que la cola sobresalga Contrae el estómago, mantené los brazos flojos y llévalos hasta el suelo, inclinando tu tronco sin flexionar la espalda -seguí con las rodillas apenas contraídas-. Bajá lo más posible, mantené esa posición unos segundos y subí lentamente, contrayendo los glúteos hasta volver a la posición inicial. Practica esta técnica todos los días en 3 series de 15 repeticiones cada una.
TIPS FÁCILES
Cuando subas la escalera, patea hacia atrás con la pierna que no está haciendo el esfuerzo cada vez que asciendas un escalón.
Usa pesas de 1,5 kg en las rodillas cuando hagas flexiones de piernas.
Si caminas cuesta arriba o en la cinta, elegí pasos largos y lentos antes que cortos y rápidos.

EL EJERCICIO:
DE COSTADO Y CON LA PIERNA LEVANTADA
Arrodíllate sobre tu pierna izquierda y mirando hacia el frente. Usa el brazo izquierdo para sostenerte en el piso. Mantenéte centrada, con tus abdominales contraídos. Luego, coloca la mano derecha sobre la cadera y extendé la pierna del mismo lado, levantándola hasta la altura de la cadera (1). Luego bajá esa pierna de 5 a 10 cm usando tus abdominales para estabilizar el cuerpo (2). (Cuanto menos bajas la pierna, más localizado es el ejercicio). Deberías sentir el trabajo en tu muslo exterior derecho. Hace de 10 a 12 repeticiones y cambia de lado. Proba con cuatro series de cada pierna todos los días, vas a notar excelentes resultados.
BONUS TRACK:
• Para estilizar la parte baja del muslo, podes correr o hacer caminatas ligeras en la cinta. Alterna dos minutos con inclinación en subida (empezá con un 3% hasta llegar al 8%) con descansos en superficie plana, durante 30 o 40 minutos.
•  Eleva la máquina elíptica a un nivel tres o cuatro, manteniendo un paso enérgico durante 30 minutos.
Salta a la soga durante 5 minutos, alternando con 20 o 30 abdominales, estocadas, tríceps u otro ejercicio que vos elijas. Mantené el circuito durante 30 minutos.

Segui estos consejos para transofar la parte inferior de tus piernas en un elemento de seduccion total.

COMO HACERLO
Apoya la parte delantera de tus pies sobre una plataforma de unos 7 centímetros (puede ser una guía telefónica). Usa el respaldo de una silla como soporte. Levanta la pierna izquierda, para que tu peso caiga sobre el pie derecho. Mantené tu talón derecho en un ángulo de 45° con la plataforma. Lentamente, eleva tu talón derecho lo más alto que puedas, y después bájalo. Repetí el movimiento entre 20 y 25 veces, y luego cambia de pierna. Hace un total de tres series, cuatro veces por semana, y vas a ver resultados en un mes.
TIPS RÁPIDOS
• Salta a la soga sin que tus talones toquen el piso.
• Pedalea en una bici fija, apoyándote sobre el tarso y el metatarso de tus pies.
• Camina todos los días, al menos durante un rato, subida a unos tacos bien altos.

Depende. Hay dos clases de máquinas de este tipo que marcan cuántas calorías llevas gastadas a medida que te ejercitas. En unas debes marcar tu peso antes de comenzar, y las otras no requieren datos. Aquellas que pertenecen al primer grupo suelen estar programadas en base al metabolismo ineficiente de un principiante. Esto lleva a una sobreestimación que va del 10 al 30 por ciento. En cuanto a las máquinas que no te piden el peso, usualmente estiman la quema de calorías de una persona de 75 kilos.

“Sr, asegura Peggy Brill, autora del libro El programa central: 15 minutos diarios que pueden cambiar tu vida. La mayoría de nosotros, cuando nos ejercitamos, respiramos en menor cantidad sin darnos cuenta. Eso significa que nos estamos privando de oxígeno, que es la gasolina necesaria para que la gimnasia se haga con fuerzas. Si prestas atención a cómo estás inhalando, podrás mantener una rutina más fuerte y duradera. Una respiración correcta debería inflar primero tu estómago y luego tu caja toráxica. Cada vez que sea posible, evita respirar a través de tu boca: es mejor la nariz, porque filtra el aire que entra a tu organismo, haciéndolo más fácil para procesar por tu cuerpo. Y cuando hagas gimnasia con pesas, respira antes de levantar el peso y exhala cuando lo bajes.

Llega al verano con una panza fuerte y súper sexy.

Cómo hacerlo
Recostate en el piso boca arriba. Ubica tus manos detrás de la cabeza y levanta tus hombros del suelo entre 5 y 10 centímetros. Alza tu pierna izquierda hacia el techo lo más alto que puedas y mantenéla ahí. Mientras contás hasta cuatro, anda bajándola a la vez que empezás a subir tu pierna derecha. Alterna las piernas a lo largo de tres series de 10 repeticiones.
Mientras estés sentada sin hacer nada, simplemente contrae fuerte el abdomen y luego relájalo. Este ejercicio de “bombeo” es bárbaro. Hacélo en tres seríes de quince repeticiones. Sentate en tu escritorio con el torso derecho y usa los dedos de tu pie izquierdo para dibujar en el piso las letras de la mitad del alfabeto. Hace el resto de las letras con el otro pie. Tené la costumbre de tener la panza contraída, no importa si nadie te ve. Cuando esta postura se vuelva un hábito, sin darte cuenta vas a estar manteniendo el abdomen plano todo el tiempo.

Atención: no dejes que tus muslos se se junten en el medio. Si haces estos ejercicios con regularidad, vas a lucirte tanto en invierno como en verano.

MOVIMIENTO BÁSICO
Acostáte boca arriba y con las piernas extendidas hacia el techo.  Mantené los talones juntos de manera tal que los dedos del pie queden mirando hacia fuera.  Flexioná las rodillas hasta que tus piernas formen un diamante y presiona con los talones hacia abajo hasta que toquen la cola. Lentamente volvé a estirar las piernas. Hace de dos o tres series de 15 a 20 repeticiones y lograrás notables cambios en un mes.
TIPS RÁPIDOS
• Sostené una pelota de básquet entre las rodillas mientras haces abdominales.
• En cuclillas, separa los pies más que el ancho de tus hombros con las puntas hacia fuera, y bajá la cola. Mantenéte dos segundos cada vez que bajas.
• Si nadas regularmente, deja tus piernas tan tensas como si estuvieras pataleando.

¿Apenas empezás tu clase estás con la lengua afuera? Te damos algunos datos para que puedas rendir en tus clases de principio a fin.

Toma agua: Cuanto más transpires, corres más riesgo de deshidratarte. Bebé aunque sea un cuarto de litro media hora antes de comenzar tus ejercicios y, durante tu rutina, intercala traguitos cada 15 minutos, y tomate otra botellita de 250 mi al finalizar tu clase.

Empiezá despacio: Para aclimatarte a la temperatura que recibirá tu cuerpo, limita los primeros 15 minutos de tus ejercicios. Cada 5 o 10 minutos podes aumentar la intensidad y tu cuerpo estará mucho más predispuesto a entrar en calor.

Cuida tu piel: Por más que estemos en invierno, los rayos solares siempre son traicioneros: si salis a correr o acostumbras a hacer gimnasia al aire libre, usa protección 15 o mayor. Protege especialmente la zona de tus orejas, atrás de las rodillas, arriba de tus pies, por todos lados, inclusive en los lugares que la ropa te cubra porque en general el sol traspasa las texturas finitas.

Cuando haces el mismo ejercicio al menos tres veces por semana, tu cuerpo gradualmente se vuelve más eficiente, y eso significa que una rutina que en su momento te dejó exhausta ahora requerirá menos energía. “En general lleva de tres a cuatro semanas adaptarse“, dice Len Kravitz, coordinador de ejercicios científicos de la Universidad de Nuevo México. Para incrementar tu resistencia cardiovascular y tonificación muscular -y continuar quemando la mayor cantidad de calorías posibles-desafia a tu cuerpo variando tus ejercicios. Un día salí a correr, otro levanta pesas y otro hace bicicleta. Consejo: si no transpiras ni te cansas mucho, es momento de aumentar la intensidad.